Văn phòng tại nhà, phòng tập thể dục và trung tâm thể thao đóng cửa, ăn vặt không ngừng và gia tăng căng thẳng. Âm thanh quen thuộc? Chà, đây là khoảng thời gian đầy thử thách đối với tất cả chúng ta, nhưng có một số điều chúng ta có thể làm để làm cho nó dễ dàng hơn một chút. Chẳng hạn như tập luyện tại nhà, trong đó có hàng ngàn biến thể trực tuyến cho mọi cấp độ, sở thích, tốc độ và thời gian rảnh.
Bây giờ chúng tôi đã thu thập được 15 từ những cái phổ biến nhất.
1. Thử thách Cardio toàn thân
Nội dung tóm tắt bài viết
Có rất nhiều lựa chọn khác nhau, từ 10 phút đến 1 tiếng rưỡi tập luyện, hãy chọn cái phù hợp nhất tùy theo mức độ thể chất của bạn và lượng thời gian rảnh rỗi của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tham gia thử thách kéo dài một tháng và bắt đầu ở cấp độ cơ bản, quá trình tập luyện hàng ngày sẽ lâu hơn và khó hơn một chút. Thực hiện một thử thách tim mạch sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, giúp cơ thể bạn quen với tốc độ nhanh và xây dựng nền tảng để đạt được nhiều thành tựu hơn nữa trong tương lai.
2. Kéo dây
Các dải kháng có lẽ là công cụ luyện tập rẻ tiền tốt nhất mà bạn có thể nhận được. Bất kể bạn là người mới bắt đầu hay ở trình độ thể dục nâng cao, các bài tập về băng cản sẽ mang lại cho cơ bắp của bạn một thử thách tốt. Một trong những ưu điểm của dây đai là bạn có thể làm cho một khối cơ lớn hoạt động mà không gây áp lực lên các khớp. Các dải kháng cự có nhiều mức độ nhẹ, trung bình hoặc nặng. Bạn có thể điều chỉnh lượng kháng lực trong quá trình tập luyện chỉ bằng cách chuyển đổi các dải hoặc bằng cách kết hợp nhiều dải kháng lực để tăng độ thử thách. Hầu hết các bộ dụng cụ băng kháng lực đều có các bài tập được đề xuất cho mọi nhóm cơ chính trên cơ thể bạn, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy rất nhiều nguồn cảm hứng tập luyện trên mạng.
3. Tập luyện HIIT
Luyện tập ngắt quãng (HIIT) sử dụng các bài tập cường độ cao kết hợp với thời gian nghỉ ngơi ngắn để tối đa hóa việc đốt cháy calo và rèn luyện sức khỏe tim mạch.
Một mạch HIIT cho cả người mới bắt đầu và người nâng cao
- dành cho người mới bắt đầu: bắt đầu với 30 giây tập luyện, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi
- nâng cao hơn: làm 45 giây làm việc và 15 giây nghỉ ngơi
2 đến 3 ngày một tuần là một lượng HIIT vững chắc, kết hợp với 24 giờ nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.
4. Tập luyện quyền anh
Tập luyện quyền anh không chỉ là một cách tuyệt vời để giải tỏa bớt căng thẳng mà còn có thể là bài tập cường độ cao nhất mà bạn có thể làm cho cơ thể tại nhà. Tin tốt là bạn có thể hoàn thành toàn bộ phiên mà không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào, đây là cách thực hiện:
1. Nhảy dây: là một cách tuyệt vời để tim bơm máu khi bắt đầu tập luyện, và bạn thực sự không cần dây để làm điều đó. Dành vài phút để nhảy tại chỗ, di chuyển cánh tay của bạn theo chuyển động tròn nhỏ như khi bạn thực sự đang cầm một sợi dây nhảy.
2. Squat Jumps: Dang rộng hai chân của bạn bằng khoảng cách bằng hông, gập người vào tư thế ngồi xổm và đưa hai tay về phía trước. Sau đó, nhảy lên theo cách bạn sẽ làm trong một bữa ăn burpee. Thực hiện 3 lần lặp lại 10 lần.
3. Mạch Phức Hợp: Luân phiên giữa ba bài tập này trong 3 phút: nâng cao đầu gối (chạy tại chỗ và đưa đầu gối lên cao, giữ cánh tay trước mặt), leo núi và gập bụng.
4. Nhiều loại Sit-Up
Hãy thử 4 kiểu ngồi-up khác nhau, thực hiện 25 kiểu mỗi lần.
5. Tập thể dục với con bạn
Nếu bạn có con, điều rất quan trọng là chúng phải tập thể dục hàng ngày. Nếu bạn không có vườn hoặc sân sau đó trong nhà. Tại sao không biến công việc hàng ngày trở thành một hoạt động gia đình vui vẻ? Tất nhiên nên tập thể dục cho trẻ em một cách dễ dàng. Thay vì tập thể dục, hãy gọi nó là trò chơi tập thể dục.
Dưới đây là một số ví dụ:
Nhảy dây : Nếu bạn không có hàng xóm ở tầng dưới, những người sẽ phàn nàn
Gập đầu : Hoạt động rất tốt cho các cơ cốt lõi của bạn và đưa máu lên não.
Các cuộc đua động vật : Nhảy như ếch hoặc thỏ; ngồi xổm và đi lạch bạch như một con vịt, v.v.
Cuộc đua dọn dẹp : Đặt hẹn giờ và bật một bài hát hay và xem ai có thể dọn phòng nhanh nhất.
Đấu gối : Không cần giải thích thêm.
Đi cua, xe cút kít và gấu đi bộ : Giữ những tư thế khó khăn này sẽ mang lại cho tất cả các bạn một buổi tập luyện thực sự.
6. Pilates
Pilates là một môn thể dục toàn thân, thích ứng với nhiều mức độ và nhu cầu thể dục, phát triển sức mạnh cốt lõi, tăng tính linh hoạt, cải thiện tư thế và tăng mức năng lượng. Không giống như một số loại bài tập, Pilates sẽ không phát triển quá mức một số bộ phận của cơ thể và bỏ bê những bộ phận khác. Việc đào tạo chính của nó tập trung vào sức mạnh cốt lõi trong khi đào tạo cơ thể như một tổng thể tích hợp. Hãy thử đi, bạn không thể mất gì cả. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một chút thời gian rảnh rỗi.
7. Tabata
Tabata được khuyên dùng nếu bạn muốn tận dụng tối đa cơ thể nhưng bạn chỉ có một lượng thời gian hạn chế. Tabata lần đầu tiên được sử dụng ở Nhật Bản như một phương pháp mới để đào tạo vận động viên. Về cơ bản, nó khá đơn giản, nó là một phương trình: 20/10 x 8 = 4. 20 có nghĩa là giây làm việc, 10 là giây nghỉ ngơi và 8 đại diện cho số vòng phải được thực hiện. Phương trình tương đương với bốn phút tập thể dục cường độ cao.
8. Tập tạ toàn thân
Tập tạ xen kẽ với các bài tập cardio giúp chúng ta giữ cân bằng cơ thể rất tốt. Cũng giống như tất cả các bài tập khác, sự đa dạng là rất quan trọng, không nên phát triển quá mức một nhóm cơ hoặc bộ phận cơ thể trong khi bỏ bê những nhóm cơ khác. May mắn thay, có rất nhiều tài liệu trực tuyến về các bài tập tạ đa dạng và bạn thậm chí có thể tham gia vào một buổi tập cá nhân trực tiếp trực tuyến. Hãy nhớ khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu và sau đó kéo dài khi kết thúc buổi tập.
9. Zumba
Những lợi ích quan trọng nhất của Zumba là nó rất tốt để giảm cân, làm săn chắc toàn bộ cơ thể, tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện khả năng phối hợp và khiến bạn mỉm cười. Nhiều người có thể thấy Zumba hơi quá nhanh và những người khác không đủ cường độ cho cơ bắp của họ. Tin tốt là ngày nay có rất nhiều loại, vì vậy mọi người đều có thể tìm được loại phù hợp với trình độ của mình. Nếu bạn có con, hãy lôi kéo chúng cùng tham gia hoặc cùng bạn bè thực hiện cuộc gọi điện video. Hãy tăng âm lượng để bữa tiệc Zumba bắt đầu!
10. Yoga
Yoga kết hợp các kỹ thuật thở, thiền và các tư thế khác nhau được thiết kế để khuyến khích thư giãn và giảm căng thẳng. Tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Nó giúp giảm lo lắng, chống trầm cảm và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn không cần phải lo lắng nếu bạn không thực hiện được các tư thế lúc đầu, hoặc nếu bạn không thể tập trung và thiền định trong thời gian dài. Tìm một bài tập cho người mới bắt đầu và luyện tập thường xuyên, từng bước một. Bạn sẽ cảm nhận được tác dụng tích cực của yoga sau vài lần đầu tiên.
11. TRX
TRX là một loại hình đào tạo hệ thống treo sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể để phát triển đồng thời sức mạnh ổn định cốt lõi, sự linh hoạt và cân bằng. Nó yêu cầu sử dụng công cụ đào tạo hiệu suất TRX nhưng bạn có thể dễ dàng tải nó trực tuyến và thiết lập nó tại nhà. Tập luyện với công cụ TRX thực sự thân thiện với gia đình vì nó không đòi hỏi nhiều không gian, không ồn ào và có thể được sử dụng theo vô số cách để rèn luyện toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn có thể tìm thấy nhiều video hướng dẫn TRX trên internet có thể giúp đạt được kết quả rõ ràng trong một khoảng thời gian ngắn.
12. Crossfit
When we think of CrossFit, probably the gym comes to our mind along with a lot of tools. At home and without these tools, CrossFit is a little more challenging, but not impossible. Let me give you an example of a good core workout:
Complete 5 rounds of:
- Ten sit-ups
- Five push-ups
- 45-second plank
- Ten push-ups
- 60-second plank
- Fifteen sit-ups
- Rest 60 seconds between rounds
13. Tập luyện khi mang thai / sau sinh
Tập thể dục là rất quan trọng trong khi mang thai và sau khi sinh con, nhưng tất nhiên là theo một cách hoàn toàn khác. Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao hoặc tập luyện nào. Dựa trên ý kiến chuyên môn của anh ấy hoặc cô ấy, bạn có thể tiếp tục. Tốt nhất bạn nên tranh thủ sự giúp đỡ của huấn luyện viên cá nhân, người sẽ xây dựng kế hoạch tập luyện cho bạn dựa trên nhu cầu của bản thân và lời khuyên của bác sĩ. Bạn cũng có thể làm việc trực tuyến với huấn luyện viên của mình tại nhà.
14. Calisthenics
Calisthenics là một hình thức tập thể dục bao gồm một loạt các chuyển động tập luyện nhóm cơ lớn bằng cách sử dụng trọng lượng của chính chúng ta. Calisthenics có lẽ là cách tốt nhất để bắt đầu tập luyện tại nhà vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Đó là một bài tập toàn thân, các bài tập thể dục thể thao giúp thu hút nhiều cơ bắp. So với bất kỳ loại máy tập nào trong phòng tập thể dục, bạn đang nhắm đến số lượng cơ bắp gấp 2-3 lần khi luyện tập thể dục thể thao. Nó có một nhược điểm mà chúng ta cần đề cập: tiến độ khó có thể đo lường được. Không có khả năng trong phòng tập thể dục, nơi bạn có thể đo lường sự cải thiện của cơ bắp của bạn chỉ đơn giản là giảm trọng lượng. Thể dục dưỡng sinh theo quan điểm này có thể khó khăn hơn một chút, và do đó, việc kiên trì thực hiện sẽ khó hơn.
15. Aerobic cổ điển
Ai mà không nhớ bài tập phổ biến nhất của những năm 90: thể dục nhịp điệu cổ điển. Aerobic là một loại hình tập luyện tim mạch, được biết đến với nhiều ưu điểm như điều chỉnh cân nặng, cải thiện tâm trạng, đốt cháy chất béo, giảm đau mãn tính, giá cả phải chăng và dễ tiếp cận. Các bài tập đơn giản và không quá khó có thể được thực hiện với trẻ nhỏ hoặc các thành viên lớn tuổi trong gia đình không bị hạn chế khả năng vận động.
