Các tư thế tập Yoga này giúp bạn bổ sung độ dẻo dai ở các nhóm cơ khi bơi. Đây là những bài tập ở trên cạn hỗ trợ bơi trong hồ. Tất cả những người bơi nghiêm túc đều tích hợp các bài tập nặng hơn vào tập luyện. Có thể bao gồm chạy bộ, nâng tạ và nếu những gì tốt và Yoga cũng là một bài tập bổ sung. Yoga cung cấp giúp cho người bơi xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt.
Những bơi thi đấu hoặc tập luyện nghiêm ngặt thường bị bó chặt ở vai, gân và cơ hông. Cơ thể phía trước có xu hướng tương đối phát triển so với cơ thể phía sau. Do đó các tư thế nhẹ nhàng, xoắn và đặt ra để cũng cố các động tác có ích. Cuối cùng, tăng phạm vi chuyển động ở mắt cá chân và bàn chân luôn là một lợi ích để cải thiện kỹ thuật chân. Khi được thực hiện thường xuyên, Yoga có thể giúp người bơi tăng hiệu suất trong hồ và giảm nguy cơ chấn thương.
1. Cat – Cow Stretch
Nội dung tóm tắt bài viết
Cat – cow kéo dài cột sống của bạn và giúp tích hợp các cơ thể phía trước và phía sau. Lưng hình vòm sẽ cảm thấy thoải mái hơn cho người bơi. Vì vậy hãy đảm bảo không nán lại ở đây và đưa ra một đoạn ngắn cho cột sống cong. Đặc biệt chú ý đến bàn chân, cuộn tròn các ngón chân và thả chúng ra khỏi khi bắt đầu làm việc với khả năng di chuyển của bàn chân. Làm năm đến mười vòng.
2. Vai căng
Từ vị trí hạ thấp người, lấy hơi vào để nâng cánh tay phải thẳng lên trần nhà. Khi thở ra, thả cánh tay đó ra và luồn dưới nách trái, đưa vai phải và má phải xuống sàn.
Có rất nhiều lựa chọn để làm với cánh tay trái. Bạn thực sự không phải làm bất cứ điều gì với nó. Điều nhẹ nhàng nhất là để nó ở nới đó và chỉ cần uốn cong khuỷu tay. Duỗi thẳng cánh tay, đặt ngón tay xuống sàn và đưa về phía trước tấm thảm.
Nếu bạn muốn tăng cường kéo dài, có thể nâng cánh tay lên trần nhà. Để đưa vào xa hơn nữa, thả tay trái ra sau lưng. Nhưng bạn không cần phải đi quá xa để có được sự kéo giãn tốt.
Có thể khó thở trong tư thế vặn vẹo này nhưng cố hết sức để lấy năm hơi thật sâu và thở ra bằng mũi. Sau đó quay trở lại tâtr cả bốn mặt và làm điều tương tựu ở phía bên kia.
3. Cân bằng tay và đầu gối
Mở rộng chân trái về phía sau của tấm thảm, giữ cho gót chân thẳng với hông. Sau đó vướn cánh tay phải về phía trước, giữ cổ tay thẳng với vai. Mắt nhìn lên trên sàn để giữ cổ ở vị trí trung lập. Căng bụng vào cột sống để giữ cho lưng không bị sụp xuống. Giữ mọi thứ phù hợp là tốt nhất để cải thiện nhận thức cơ thể.
Nếu muốn giữ cho bàn tay và đầu gối cân bằng hơn nữa, đưa đầu gối trái và khuỷu tay phải để gặp dưới bụng. Lấy hơi vào để mở rộng lại chúng. Lặp lại động tác này năm lần để xây dựng sức mạnh cốt lõi. Sau đó hạ đầu hối trái và tay phải xuống thảm. Lấy một vài hơi trước khi thực hiện cùng một động tác ở phía bên kia.
4. Chó hướng xuống
Quay trở lại với hai tay và hai chân chạm đất. Sau đó cuộn tròn ngón chân của bạn dưới và duỗi thẳng chân để kéo hông trở lại vào tư thế chó hướng xuống. Tư thế này là một sự kéo dài tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể. Đặc biệt là gân kheo, bắp chân, vai và cơ lưng. Nếu cảm thấy tốt, hãy đạp chân của bạn bằng cách uốn cong một đầu gối tại một thời điểm trong khi duỗi gót chân đối diện xuống sàn.
5. High Lunge
Khi lấy hơi vào, bước chân phải của bạn về phía trước bên cánh tay phải. Nâng hai cánh tay lên phía trần nhà để bước vào một bước nhảy cao. Đùi phải càng gần sàn song song càng tốt. Chân trái thẳng và gót chân nhọn, kéo dài bàn chân và mắt cá chân.
6. Chiến binh khiêm tốn
Thả tay ra sau lưng và đan xen các ngón tay. Vẽ cương bả vai với nhau trên lưng và phồng lên ngực. Thả gót chân ở góc khoảng 45 độ. Khi thở ra, gập người về phía trước. Cố gắng giữ hông vuông về phía trước tấm thảm. Mặc dù điều đó rất hấp dẫn, nhưng đừng đưa mông ra để có thêm chỗ cho chân mình.
Tuy nhiên, tốt nhất là tách hai bàn chân về phía cạnh tấm thảm để ổn định hơn. Tư thế này kéo dài vai, hông và gân guốc, cộng với cốt lõi cho sự cân bằng. Sau ba đến năm nhịp thở về phía trước, lấy hơi vào để trở về tư thế đứng và thả tay ra.
7. Tư thế tam giác
Duỗi thẳng chân và đưa hai cánh tay song song với sàn nhà với cánh tay phải đưa ra phía trước và cánh tay trái quay lại. Đưa tay phải về phía trước và sau đó nghiêng thân mình để bàn tay phải nằm trên ống chân phải hoặc mắt cá chân. Cả hai chân đều giữ thẳng nhưng lưu ý không để hyperextend vào đầu gối, đặc biệt là ở chân phải. Giữ một microbend trong đầu gối đó.
Cánh tay trái có thể đưa lên trần nhà và thả nó ra sau lưng. Nếu có thể, hãy đưa tay trái vào bên trong đùi phải của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn thực sự mở ngực về phía trần nhà. Sau ba đến năm nhịp thở, đưa hai tay xuống bằng phẳng ở phía trước và bước trở lại hướng xuống. Hãy lấy hơi thở một chút ở đây hoặc xuống tư thế của trẻ để nghỉ ngơi lâu hơn. Sau đó lặp lại ba tư thế trước với chân trái về phía trước.
8. Châu chấu
Sau khi thực hiện tư thế đứng ở cả hai bên, hạ thập bụng cho một số biến thể tư thế thằng lằn. Đây là một cách tuyệt vời để tham gia vào cơ thể trở lại. Bạn có thể muốn đặt một tấm chăn lên tấm thảm trước khi bắt đầu đệm xương chậu.
Bắt đầu với hai cánh tay ở hai bên và lòng bàn tay phẳng trên sàn nhà. Sau đó ấn mạnh bàn chân xuống sàn, thả mạnh xương chậu xuống và lấy hơi vào, nâng đầu, vai, ngực và tay lên khỏi sàn. Lấy ba hơi rồi thả mọi thứ trở xuống.
Ở vòng tiếp theo, cũng nhấc chân lên. Giữ chân tham gia và mở rộng ra thông qua các quả bóng của bàn chân. Nếu muốn tiếp tục, tiếp theo mở rộng cánh tay trước và sau đó nâng mọi thứ lên, chỉ giữ xương chậu trên sàn nhà.
9. Tư thế cây cầu
Cuộn lưng cho tư thế cây cầu. Cong đầu gối để đặt chân gần với mông. Bàn chân phải song song trong suốt tư thế. Khi lấy hơi vào, ấn vào bàn chân để nâng hông lên khỏi sàn.
Xoay vai lên lưng một lần để xương bả vai hoạt động như một kệ nhỏ. Nếu có thể, hãy xen kẽ các ngón tay khi nâng ngực về phía cằm. Đi xuống sau ba hơi thở và sau đó lặp lại tư thế hai lần nữa.
10. Mắt của kim tiêm
Quay trở lại nằm ngửa với đầu gối cong. Nâng đầu gối phải và gôm nó vào ngực. Sau đó đặt mắt cá chân phải trên đỉnh đùi trái ngay phía trên đầu gối trái. Hãy để đầu gối bên phải mở ra. Nếu điều này cảm thấy đủ, hãy ở lại. Để duỗi sâu hơn, nhấc chân trái lên khỏi sàn. Đặt hai tau lên trên cẳng chân hoặc phía sau đùi và kéo đùi trái về phía ngực. Đây là mắt của tư thế kim. Nếu bạn muốn, có thể sử dụng khuỷu tay phải để khuyến khích đầu gối trái mở ra thêm một chút. Giữ trong năm nhịp thở và sau đó đổi chân.
11. Vặn mình
Ôm đầu gối phải vào ngực một lần nữa trong khi duỗi thẳng chân trái. Kéo hông một inch về phía bên phải và sau đó đưa đầu gối ngang qua cơ thể về phía bên trái. Mở rộng cánh tay và hạ hai vai xuống. Ở trong tư thế nằm ngừa này trong năm đến người hơi thở và sau đó quay trở lại trung tâm và làm phía bên kia.
12. Tư thế của Cobber
Hãy đến một vị trí ngồi. Nếu bạn khó ngồi thẳng, hãy đặt một khối hoặc một vài tấm chăn gấp dưới mông để nâng cao hông. Cong đầu gối và mang lòng bàn chân lại với nhau. Hãy để đầu gối rơi ra hai bên. Nếu thích, hãy giữ đôi chân và mở chúng gióng như đang mở một cuốn sách. Ở lại trong năm đến mười hơi thở.
13. Thunderbolt đặt ra
Duỗi đùi và đỉnh bàn chân trong tư thế sấm sét. Hãy đến để ngồi trên gót chân với đầu gối uốn cong. Nhắm mắt lại và lấy hơi thở sâu.
Để duỗi đáy bàn chân, nhét ngón chân xuống dưới và nhấc gót chân lên. Đưa trọng lượng của bạn lên những quả bóng của bàn chân. Giữ mông trên gót chân.
14. Xác chết
Kết thúc mỗi buổi tập Yoga với năm đến mười phút trong tư thế xác chết. Điều này cho cơ thể thời gian để hấp thụ các hiệu ứng khi tập. Nó cũng có thể là một trong số ít lần trong ngày của bạn khi thực sự có thể thư giãn và không làm gì cả. Cố gắng giải phóng bất kỳ sự căng thẳng nào mà bạn đang giữ trong cơ thể. Hít thở tự nhiên và làm sạch tâm trí về những suy nghĩ thường làm bận tâm nó. Sự phá vỡ tinh thần này cũng quan trọng như các tư thế Yoga thể chất vừa thực hiện.
Kết luận : Nếu như bạn là một người bơi nghiêm túc, các tư thế Yoga này sẽ là chìa khoá để bổ sung cho bơi lội và giúp bạn có được sức bền, độ dẻo dai tốt hơn.
