7 bài tập kéo giãn cơ trong bơi lội để tăng sự linh hoạt của cơ thể

Trước khi bạn bắt đầu bơi, hãy nhớ rằng chỉ vì bơi không liên quan đến bất kỳ tác động nào đến khớp. Nhưng không vì thế mà việc kéo giãn cơ trước khi bơi lại không quan trọng. 

Mùa hè và nhiệt độ tăng cao, là khoảng thời gian mà nhiều người đã chuyển sang bơi lội thay vì các bộ môn thể thao khác. Như một cách để làm mát cơ thể mà lại không có những giọt mồ hôi. Nhưng trước khi bạn xuống bơi và tập luyện, hãy nhớ rằng việc làm nóng cơ thể trước khi bơi là điều rất quan trọng.

Hiệu suất bơi có thể được cải thiện đáng kể nếu bạn rèn luyện sự linh hoạt cần thiết để làm dịu các kỹ thuật bơi. Những người bơi giỏi nhất kết hợp việc khởi động trước khi bơi vào chế độ của họ vì hai lý do chính. Đầu tiên cơ bắp được kéo giãn, các sợi riêng kéo giãn. Một sợi cơ dài hơn có thể tạo ra nhiều lực hơn khi nó co lại. Vì vậy việc kéo giãn cơ giúp tăng khả năng của cơ để kéo bạn qua nước.

Thứ hai, càng ít nhiễu loạn khi bạn di chuyển qua nước. Bạn sẽ càng đi nhanh hơn. Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra là di chuyển cơ thể từ bên này sang bên kia khi bơi. Huấn luyện linh hoạt sẽ tăng phạm vi chuyển động của khớp, cho phép bạn di chuyển khớp thay vì toàn bộ cơ thể.

Điều này tạo ra một chuyển động lỏng hơn trong nước và ít nhiễu loạn hơn. Một người kéo giãn cơ kỹ khi bơi sẽ giúp hoạt động dưới nước một cách trơn tru và hiệu quả hơn những người không kéo giãn.

Một chương trình kéo giãn các nhóm cơ hoàn chỉnh sẽ bao gồm các thành phần sau

1. Kéo giãn đúng cách: Cơ bắp và gân duỗi dễ dàng hơn và kéo dài xa hơn khi chúng được làm nóng. Hãy nghĩ về cơ và gân của bạn như những miếng kẹo cao su. Khi kẹo cao su lạnh và bạn cố gắng uốn cong nó, sẽ làm vỡ làm đôi. Nhưng nếu nó ấm, nó chỉ uốn cong và kéo dài.
2. Kéo căng tất cả các cơ bắp bạn sẽ sử dụng: Chúng ta có xu hướng nghĩ rằng sẽ chỉ sử dụng vai và mông, trong khi bơi bởi vì đó là những cơ thường bị đau khi tập tốt. Trong thực tế bạn sử dụng hầu hết mọi cơ trong cơ thể của bạn. Tuỳ thuộc vào kỹ thuật bơi nào (tự do, bơi ếch, ngửa, bướm) bạn sẽ sử dụng một số nhóm cơ nhiều hơn những nhóm cơ khác, nhưng tất cả chúng nên được kéo giãn.
3. Độ dài kéo giãn: Thật dễ dàng để vượt qua chương trình kéo giãn cơ. Mỗi lần kéo giãn cơ nên được giữ trong 15 – 30 giây để tăng tính linh hoạt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kéo giãn cơ trước khi bơi 15 – 30 giây sẽ tăng tính linh hoạt, và giữ kéo dài đến 2 phút thậm trí còn tốt hơn. Vì vậy, hãy dành thêm một vài phút, và giữ những lần kéo giãn cơ nhiều hơn một chút.
4. Lặp lại nhiều lần: Khi bạn luyện tập sức mạnh, bạn thực hiện nhiều hơn một lần lặp lại một bài tập. Vậy tại sao không thực hiện nhiều hơn một lần lặp lại của một lần kéo giãn. Sau khi giữ một thời gian ít nhất 15 – 30 giây, thả ra, thư giãn một lát và kéo giãn nó một lần nữa. Bạn sẽ thấy rằng sự kéo giãn lần thứ hai và thứ ba đi xa hơn rất nhiều và làm cho cơ bắp cảm thấy thư giãn.
5. Cường độ kéo giãn: Kéo giãn không nên đau. Nếu có, bạn đang kéo giãn cơ quá mức. Bạn sẽ có thể cảm thấy một sự kéo giãn như một lực kéo nhẹ trên cơ và gân. Giữ vị trí đó cho đến khi bạn không còn cảm thấy căng. Sau đó kéo thêm một chút nữa cho đến khi cảm thấy căng cơ trở lạ. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, hãy dừng lại, vì bạn đang kéo quá mức.

Chương trình

Có rất nhiều cách có thể làm để chuẩn bị cho mỗi lần bơi. Các động tác kéo giãn cơ sau đây nhằm vào tất cả các nhóm cơ chính sử dụng trong bơi lội. Nếu bạn theo dõi từng bước này, giữ mỗi lần trong 30 giây và hoàn thành 3 lần lặp lại mỗi lần. Chương trình này sẽ khiến bạn mất khoảng 15 phút.

Kéo giãn cổ chân và ngón chân

Có lẽ sự kéo giãn bị bỏ qua nhất trong bơi lội là bàn chân. Toàn bộ thời gian bạn đang bơi, bàn chân của bạn có thể sẽ bị đau nếu như khởi động không kỹ. Điều đó có nghĩa là càng ít lực cản trong nước và càng có nhiều sức mạnh từ cú đá. Yếu tố hạn chế là sự linh hoạt của cơ trước xương chày trong ống chân.

Đứng cạnh một bức tường để hỗ trợ, nằm bàn chân của bạn quanh đầu ngón chân và kéo chan lên phía sau. Giữ cho cơ thể đứng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy điều này kéo dài qua bàn chân và dọc theo mặt trước của ống chân.

Đoạn duỗi này hơi khác so với căng cơ tứ đầu. Nơi bạn nắm lấy ống chân thay vì ngón chân. Ở đây bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn từ hông đến đầu gối dọc theo phía trước chân.

Kéo giãn gân kheo

Các gân kheo hỗ trợ trong quá trình nâng chân lên. Để kéo căng gân kheo, ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng ra và chân kia uốn cong. Nghiêng người về phía trước vươn ra để thử và chạm vào các ngón chân trên chân mở rộng.

Sử dụng tay kia của bạn để giữ đầu gối của bạn xuống và thẳng. Nếu bạn uống cong chân, bạn sẽ không có được một sự kéo giãn tốt trên gân kheo. Nếu bạn chưa thể chạm đến ngón chân của mình, điều đó không sao cả. Duối càng xa càng tốt và luôn cố gắng để đạt được ngón chân. Lặp lại động tác này với chân kia.

Kéo giãn cơ lưng 

Các cơ lưng cung cấp phần lớn sức mạnh cần thiết trong hầu hết các kiểu bơi. Nhưng nhóm cơ này là những cơ bạn sử dụng để kéo mình qua nước. Để tạo ra sức mạnh tốt, các cơ lưng phải có khả năng di chuyển mặc dù toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng một cách dễ dàng.

Đứng ở nấc trên của thang hồ bơi hoặc trên mép hồ bơi. Nắm hai bên đường thang và ngả người ra sau, thả đầu xuống dưới cánh tay của bạn. Khi bạn thư giãn cơ lưng, hãy để trọng lượng cơ thể kéo lên cánh tay. Điều này sẽ tạo ra một sự kéo dài được cảm nhận thông qua. Điều này sẽ tạo ra một sự kéo dài được cảm nhận thông qua chiều dài của cánh tay. Xuống phía sau vai và dọc theo hai bên thân.

Ngực và vai 

Cơ ngực và cơ vai cung cấp sức mạnh trong giai đoạn kéo của hầu hết các động tác bơi. Nhưng chúng cũng giúp chuyển động phục hồi, hoặc một phần của cú đánh khi vươn ra trước cho động tác tiếp theo. Cơ ngực và cơ vai được kéo dài bằng cách đứng trên một bậc thang thấp hơn của thang hồ bơi. Đối mặt với nước trong khi giữ tay vịn với cánh tay phía sau hai tay hướng ra ngoài.

Cong đầu gối và để trọng lượng cơ thể kéo căng cơ ngực và cơ vai. Bạn sẽ cảm thấy điều này trên đỉnh ngực, qua vai và xuống bắp tay. Nếu bạn cảm thấy đau ở vai, một biến thể của sự kéo giãn này là giữ cho khuỷu tay uốn cong ở góc 45 độ trong suốt quá trình thực hiện.

Cơ tam đầu

Cơ tam đầu hoạt động trong khi bơi nó co duỗi cánh tay ra trước mặt bạn để bắt đầu kỹ thuật. Và vì nó co lại để giúp mở rộng cánh tay dưới nước để đẩy về phái trước.

Kéo căng cơ tam đầu bằng cách đưa tay qua đầu và xuống lưng như thể bạn bị ngứa mà bạn không thể với tới. Nắm chặt khuỷu tay của cánh tay bạn đang duỗi bằng tay kia và kéo để cung cấp sự kéo giãn sâu hơn.