Bổ sung nước cho cơ thể, tưởng chừng như đơn giản, nhưng thực thế có rất nhiều nguyên tắc mà chúng ta cần biết để bổ sung đúng cách và hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ kiến thức cũng như trả lời câu hỏi nên uống gì sau khi tập thể dục, thể thao, các nguyên tắc khi bổ sung nước trước, trong và sau khi luyện tập. Mời các bạn cùng tìm hiểu nhé!
1. Nên uống gì sau khi tập thể dục?
Nội dung tóm tắt bài viết
2.1. Nước và nước điện giải ion kiềm
70% cơ thể chúng ta là nước. Nước khoáng không chỉ là nước dành cho người tập thể dục, mọi đối tượng đều cần bổ sung nước khoáng vào trong cơ thể mình mỗi ngày.
Nước lọc sạch sẽ giúp hydrat hóa, cấp nước và dễ hấp thu. Nó có tác dụng làm mát cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi quá trình vận chuyển, trao đổi chất, giúp cơ thể hồi phục nhanh. Nên uống nước lọc trước, trong và sau khi tập thể dục. Nước điện giải ion kiềm có bốn đặc tính cơ bản:
- Tính kiềm tự nhiên như rau xanh giúp trung hòa các axit thừa độc hại, đưa cơ thể về trạng thái cân bằng giữa axit và kiềm
- Chống oxy hóa mạnh, trẻ hóa làn da, giúp loại bỏ các gốc tự do nguy hiểm, phòng và hỗ trợ điều trị bệnh
- Cấu trúc phân tử nước siêu nhỏ, giúp đào thải độc tố
- Giàu vi khoáng tự nhiên.
Vì thế, nước điện giải ion kiềm tốt cho cơ thể. Bạn nên uống nước điện giải ion kiềm tươi để hấp thụ được lượng hydro cao nhất và uống trong khi tập luyện thể thao.
2.2. Nước cam
Nước cam cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Luôn nằm trong danh sách đồ uống của người tập thể dục. Nước cam giúp cung cấp vitamin C và kali-một chất điện phân quan trọng giúp phục hồi lượng chất lỏng trong cơ thể nên giúp phục hồi thể lực, có lợi cho vận động viên. Bạn nên uống nước cam sau khi tập thể dục để có kết quả tốt nhất.
2.3. Nước dừa
Theo một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, nước dừa rất có lợi cho những người tập thể dục. Chúng giúp bổ sung nước, chẳng hạn như nước lọc hoặc đồ uống thể thao thông thường.
Nước dừa tươi chứa nhiều thành phần thiết yếu, có thể cung cấp cho cơ thể đường (glucose, sucrose, fructose …), khoáng chất (kali, magie …), vitamin (C, B1 …), vitamin (C, B1). ..). Ngoài ra, nó không chứa đường và màu nhân tạo. Đây là một lợi thế khi sử dụng nước trái cây tự nhiên. Thời điểm tốt nhất để uống nước dừa là sau khi tập thể dục.
2.4. Các loại nước ép trái cây khác
Nước trái cây luôn là thức uống tốt cho những người tập thể dục. Vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin A, C, protein và khoáng chất.
Ngoài ra, nước ép không chứa đường, chất bảo quản nhân tạo, ít muối và không có chất béo. Chúng chứa nhiều đường sucrose, đây là chất liên hợp của đường sucrose cung cấp năng lượng tức thì.
Vì vậy, nước ép rau quả có tác dụng phục hồi cơ thể nhanh chóng, giúp ăn ngon miệng hơn, nâng cao hệ miễn dịch, chống mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, suy nhược, suy nhược cơ thể khi vận động.
Bạn nên uống nước ép trái cây và rau tươi như bưởi, chanh, dưa hấu, cà rốt, v.v. Thời gian uống chính xác là trước và sau khi tập thể dục.
2.5. Nước chanh muối
Nước chanh muối chắc chắn là loại nước mà những người tập thể dục hay uống. Đây có thể coi là thức uống “quốc dân” không chỉ dành cho những người tập thể dục mà cả những người đổ mồ hôi nhiều sau các hoạt động.
Chanh chứa 5% axit xitric nên có tác dụng làm dịu cơn khát nhanh chóng. Ngoài ra, nó còn cung cấp vitamin C, vitamin B, các nguyên tố vi lượng (canxi, phốt pho, magiê), khoáng chất và các hợp chất nước và cacbon khác. Nhờ đó giúp cơ thể chúng ta ổn định huyết áp và giảm các triệu chứng chóng mặt, khó thở.
Muối trong hỗn hợp nước chanh muối có vai trò cung cấp cho cơ thể lượng muối khoáng cần thiết, chẳng hạn như kali và natri (những thành phần chính hỗ trợ cân bằng điện giải).
Vì vậy, nước chanh muối có thể duy trì sức bền, bổ sung chất điện giải, giúp phục hồi năng lượng nhanh chóng. Nó là một thức uống tốt cho những người tập thể dục. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên uống nước này sau khi tập thể dục.
2.6 Sữa tăng cân, Mass tăng cân
Bạn có biết tại sao sữa tăng cân hay sữa tăng cân chất lượng luôn được ưu tiên hàng đầu trong các loại thực phẩm thể hình cơ bản không? Vì nếu không đủ cân, bạn sẽ khó tăng cơ. Những người tập thể hình đều hiểu rằng bạn cần tăng cân trước, sau đó mới tăng cơ.
Trừ khi mục tiêu tập gym của bạn là giảm cân, còn không hãy tập trung sử dụng Mass để có mức cân nặng hợp lý.
Sữa tăng cân, tăng cân chất lượng hay sữa bột tăng cân là thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn một số sản phẩm sữa thông thường khác.
Đây là một loại thực phẩm bổ sung có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Uống sữa tăng cân sẽ cung cấp nhiều năng lượng dư thừa cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng lý tưởng.
Có những dòng sản phẩm Mass với chất lượng tốt, giá cả hợp lý mà bạn không nên bỏ qua như Serious Mass, Mass Fusion, Up Your Mass, … Sản phẩm phù hợp cho các bạn đang có nhu cầu cải thiện cân nặng.
2.7 Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là những hợp chất hữu cơ phân tử thấp, có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, nhất là đối với những người đam mê thể dục, muốn xây dựng cơ bắp.
Đặc biệt để bảo vệ xương khớp khi vận động cần bổ sung đầy đủ canxi cho cơ thể. Để cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho để phục hồi xương và hình thành xương thì cần có vitamin D3 và K2. Hai loại vitamin này có chức năng đặc biệt quan trọng, đó là giúp cơ thể tăng cường hấp thu canxi, hình thành hệ xương khớp, chống đau nhức, loãng xương và hủy hoại xương.
Xin giới thiệu sản phẩm Bronson Vitamin K2 + D3 kết hợp 2 loại vitamin này rất thích hợp để bảo vệ hệ xương chắc khỏe. Uống sau khi tập thể dục buổi sáng.
2.8 Whey Protein
Đây là loại thực phẩm bổ sung protein cho người tập gym chất lượng cao nhất chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu và quan trọng giúp cơ thể hấp thụ nguồn protein nhanh nhất để phục hồi và xây dựng cơ bắp tốt nhất. Ngoài ra, whey protein cũng rất hữu ích cho những người muốn giảm cân và những người ăn kiêng, vì nó có thể cân bằng lượng đường trong máu.
Hiện nay trên thị trường có 3 loại whey phổ biến là whey protein cô đặc, whey protein cô lập và whey protein thủy phân. Tùy theo mục đích và điều kiện kinh tế của bạn mà chọn loại váng sữa phù hợp. Protein whey thủy phân là whey thủy phân, loại tốt nhất và do đó đắt nhất.
Dùng whey protein vào các thời điểm sau: 1h sau khi ngủ dậy, trước khi tập gym, sau khi tập và trước khi đi ngủ. Thời điểm tốt nhất để cơ thể hấp thụ protein là sau khi vận động.
Mình xin giới thiệu đến các bạn dòng sản phẩm Impact Protein, cung cấp protein chất lượng cao, hấp thu nhanh, không gây đau bụng, giá cả lại rất hợp lý, học sinh sinh viên cũng có thể sử dụng được.
2.9 Meal Replacement
Meal Replacement là thức uống bạn có thể dùng để thay thế bữa ăn phụ. Dạng thực phẩm bổ sung này rất tốt và phù hợp cho người tập thể hình.
Sản phẩm này thay thế bữa ăn phụ và bữa ăn phụ. Mục đích của dim sum là gì? Trong quá trình tập luyện, cơ thể chúng ta cần một nguồn dinh dưỡng dồi dào, không quá nhiều calo và đảm bảo lượng protein tương đối để xây dựng cơ bắp.
Chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung bằng cách bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, trong thời đại ngày nay, không phải ai cũng có thời gian nấu nướng và tính toán các chất dinh dưỡng cần thiết cho một bữa ăn. Đặc biệt là đối với những người đã đi làm, bận rộn với công việc và ít được nghỉ ngơi. Giải pháp tiện lợi và ưu việt nhất là sử dụng thay thế bữa ăn.
2.10 Socola sữa
Socola sữa có phải là thức uống tốt cho người tập thể dục? Bạn có thể ngạc nhiên khi thức uống này xuất hiện trong danh sách những thức uống tốt cho người tập thể dục. Nhưng thực tế, sô cô la sữa là một loại nước giải khát có thể giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi năng lượng.
Tiến sĩ Christopher Mohr, chuyên gia dinh dưỡng (nhóm ăn kiêng) tại Mohr Results Inc đã chỉ ra: Sô cô la sữa chứa sự kết hợp của carbohydrate và protein giúp xây dựng cơ bắp, trong khi đường có thể tăng cường insulin. Do đó, đây là loại nước giải khát giúp tăng cường cơ bắp, đào thải mỡ thừa và nhanh chóng phục hồi năng lượng, có lợi nhất cho cơ thể. Thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch. Thời điểm thích hợp để uống loại nước này là sau khi tập thể dục.
2.11 Axit amin BCAA
Axit amin chuỗi nhánh là axit amin chuỗi nhánh thân thiện với cơ mà cơ thể không thể tổng hợp: leucine, isoleucine và valine. Trong đó, leucine là axit amin quan trọng nhất, có vai trò tăng tổng hợp protein, giúp cơ thể hấp thụ nhiều protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp tốt hơn, đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu.
Các axit amin chuỗi nhánh có chức năng tăng tốc tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp nhanh chóng, chống dị hóa, phục hồi trạng thái đồng hóa của cơ bắp và nâng cao thành tích thể thao.
BCAAs chủ yếu được sử dụng cho phần còn lại của thời gian luyện tập để sửa chữa các cơ bị tổn thương ngay lập tức. Wheystore khuyên bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA tốt nhất của công ty BPI hàng đầu thế giới trong lĩnh vực dinh dưỡng thể hình.
2.12 Trà xanh
Bạn có thể ngạc nhiên rằng trà xanh là một trong những thức uống tốt nhất cho những người tập thể dục. Trên thực tế, trà xanh có chứa nhiều thành phần tuyệt vời mà bạn chưa biết. Trà xanh có chứa chất oxy hóa mạnh. Điều này giúp cơ thể chuyển hóa chất béo và chống lại các hợp chất tự do được tạo ra trong quá trình tập luyện – một trong những nguyên nhân gây viêm và đau cơ.
Ngoài ra, do chứa một lượng caffein vừa đủ nên trà xanh giúp đầu óc minh mẫn hơn.Tuy nhiên, đối với những ai đang muốn giảm cân thì một tin vui là uống trà xanh mỗi ngày sẽ giúp thúc đẩy quá trình này diễn ra nhanh hơn.
2.13 Smoothie chuối
Chuối là thực phẩm ưa thích của những người tập gym, vận động viên… Ngoài chế độ ăn thông thường, một cốc sinh tố chuối (có thể kết hợp với nhiều loại rau yêu thích) cũng là lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên.
Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với người tập thể dục, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm kali, vitamin B2 và B6, canxi, mangan, magiê, sắt và axit folic. Một ly sinh tố chuối trước khi tập luyện sẽ giúp cung cấp đủ carbohydrate và kali để các cơ hoạt động bình thường.
2. Tập thể dục không nên uống nước gì?
Ngoài tiêu chuẩn cho người tập thể dục là phải uống nước tốt, có một số loại nước cần hạn chế khi tập luyện, đặc biệt là: Nước có ga và nước có cồn vì nước có ga không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Đồ uống có cồn có thể làm cơ thể mất nước, gây mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu và tăng nguy cơ bị sưng, đau, chấn thương khi vận động. Bạn cũng không nên uống nước quá lạnh hoặc quá nóng: Do cơ thể đang ấm khi vận động, uống nước quá lạnh sẽ gây “sốc” cho hệ tiêu hóa và đau dạ dày. Nước quá nóng có thể gây bỏng.
Nước tăng lực đóng chai, thay thế chất điện giải: Caffeine trong nước tăng lực dần dần phát huy tác dụng, gây hại cho tim mạch, tăng nhịp tim nhanh và có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng làm tăng nguy cơ cao huyết áp, ảnh hưởng xấu đến các mạch máu dẫn đến tim. Nước bù điện giải đóng chai thường chứa đường hóa học và carbon dioxide, vì vậy nó có tính axit mạnh. Đồng thời, độ pH của cơ thể là 7,34-7,4, có tính kiềm nhẹ. Hệ quả là cơ thể sẽ mệt mỏi, già đi nhanh chóng, dễ ốm vặt. Một số loại đồ uống thay thế chất điện giải sử dụng màu thực phẩm, chất bảo quản và hộp nhựa rẻ tiền, và có nguy cơ nhiễm chì.
Nói chung, Mỗi buổi tập chúng ta chắc chắn là không thể thiếu bình nước lọc hay một shaker đồ uống gì đó mang theo phải không? Trên đây là những kiến thức giúp các bạn giải đáp thắc mắc nên uống gì sau khi tập thể dục, bổ sung đồ uống tốt nào thì nhất cho người sau khi tập thể dục, thể thao. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp ích được nhiều cho bạn trong quá trình luyện.
3. Tại sao người tập thể dục cần bổ sung nước sau tập
Nhiều người đã biết rằng họ nên uống đủ nước sau khi tập thể dục để tránh mất nước. Nhưng điều này không phải là tất cả. Bổ sung nước cho người tập thể dục cũng mang lại những lợi ích sau:
- Tác dụng bổ sung nước: Cơ thể dễ bị đổ mồ hôi khi vận động, gây mất nước, vì vậy hãy uống nước kịp thời để bổ sung nước.
- Bổ sung năng lượng: Nước uống có chứa carbohydrate nên giúp cung cấp năng lượng, giảm mệt mỏi. Để bổ sung nước và năng lượng cho cơ thể, nước cần 6% carbohydrate (250 ml nước cần 14 gam carbohydrate).
- Bổ sung chất điện giải và khoáng chất, chẳng hạn như kaki và natri, bị mất trong quá trình tập luyện do đổ mồ hôi.
- Điều hòa thân nhiệt: Khi tập thể dục, cơ thể thường bị nóng. Uống nước có thể giúp hạ nhiệt độ cơ thể, giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường, tránh quá nóng có thể gây rối loạn chuyển hóa.
- Hỗ trợ chức năng nội tạng, ngăn ngừa chuột rút và giảm cân.
