Bài viết mà trung tâm dạy bơi kèm riêng Swim To Be Live hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất.
1. Khái quát chung về kỹ thuật bơi ngửa
Nội dung tóm tắt bài viết
Bơi ngửa là kiểu bơi có tư thế nằm ngửa trong nước. Kỹ thuật bơi ngửa cho người mới học bao gồm bơi ếch ngửa và bơi trườn ngửa. Bơi ngửa có lịch sử phát sinh và phát triển khá sớm.
Năm 1794 đã có dấu ấn của kỹ thuật bơi ngửa được ghi chép lại. Cho đến đầu thế kỷ 19 khi đó bơi ngửa vẫn sử dụng quạt 2 tay cùng ra sau. 2 chân đạp chân ếch, vì vậy gọi là bơi ếch ngửa.
Năm 1902, người ta đã vận dụng động tác luân phiên liên tục của bơi trườn sấp vào kỹ thuật của bơi bướm ngửa. Làm cho kỹ thuật bơi trườn ngửa được phát triển thêm một bước mới.
Năm 1921 đã bước đầu hình thành kỹ thuật bơi trườn ngửa hiện đại. Đồng thời ngày càng được cải tiến và hoàn thiện.
Khi bơi ngửa, do tư thế nằm ngửa ở nước. Một phần của mặt nằm trên mặt nước, thở dễ dàng. Động tác đơn giản, dễ học nên đối với thiểu niên, nhi đồng và nữ giới có độ nổi tốt. Học kỹ thuật bơi sải ngửa tương đối dễ dàng. Khi bơi ngửa tốn ít sức, do vậy những người trung niên, cao tuổi và những người sức khoẻ yếu cũng thích kiểu bơi này.
Giá trị thực dụng của bơi ngửa rất cao: Có thể lôi kéo và mang được đồ vật ở dưới nước, cứu người bị đuối nước. Trong giảng dạy và huấn luyện nếu xen kẽ giữa bơi ngửa và bơi trườn sẽ có tác dụng thúc đẩy lẫn nhau. Trong huấn luyện cũng có thể sử dụng bơi ngửa để làm bài tập thả lỏng (nhất là bơi ếch ngửa) thì hiệu quả thả lỏng rất cao.
Không ít người đã dạy bơi ngửa cho người lớn khi bắt đầu học kỹ thuật bơi ngửa. Trong thi đấu thể thao, bơi ngửa có các cự ly 100m, 200m…cá nhân của nam và nữ. Các cự ly bơi hỗn hợp cá nhân và tiếp sức đều có cự li của bơi ngửa.
Hiện nay kỉ lục bơi ngửa của thế giới đã đạt tới đỉnh cao. Ví dụ: 100m ngửa của nam: 53″23; 100m ngửa cửa nữ: 59″.
Lịch sử bơi ngửa ở Việt Nam, bơi ngửa cũng phát triển khá nhanh. Năm 1960 các kỷ lục Đông Dương cũ đã được phá. Năm 1965, vận động viên Hoàng Vĩnh Hồ và Nghiêm Xuân Cừ đã đạt thành tích tương đối cao trong cự li 100m và 200m ngửa. Thành tích bơi ngửa hiện nay ở nước ta tuy đã nâng lên khá cao. Song với thành tích khu vực Đông Nam Á và Châu Á thì còn rất thấp.
2. Phân tích kỹ thuật bơi ngửa
2.1 Tư thế thân ngửa
Khi bơi kỹ thuật bơi trườn ngửa, thân người duỗi thẳng tự nhiên và nằm ngửa trong nước tạo thành tư thế lướt nước tốt nhất. Đầu và vai hơi cao, nhưng bụng, đùi và chân giữ ngang bằng. Trục dọc cơ thể tạo với mặt nước một góc tương đối nhỏ, khoảng 3-4 độ. Bụng và hai chân cách mặt nước khoảng 5-10 cm, góc tạo bởi cột sống và mặt nước (góc hứng) tương đối nhỏ.
a. Tư thế đầu
Trong kỹ thuật bơi ngửa, đầu có tác dụng như bánh lái và có thể điều khiển cơ thể chuyển động phải trái. Khi bơi ngửa, đầu cần giữ được sự ổn định tương đối. Không nên dao động phải trái, các cơ sau gáy cần thả lỏng, phần sau đầu chìm trong nước đến ngang vành tai trên. Hai mắt nhìn về phía sau và lên trên, tư thế tương đối thả lỏng tự nhiên.
Đăng ký lớp dạy bơi kèm riêng ở Hồ Chí Minh
b. Động tác lưng bụng
Khi vận động viên bơi, để giữ tư thế lướt nước tốt nhất và tạo thuận lợi cho việc vung tay trên không. Các nhóm cơ của lưng, mông, bụng cần phải có mức căng cơ thích hợp. Các xương sườn dưới phải nâng lên, hơi hóp ngực. Khi bơi nhanh, góc hứng sẽ giúp cơ thể nổi cao. Vận động viên ưu tú không chỉ nổi vai và ngực lên khỏi mặt nước mà cả phần bụng cũng luôn nổi lên mặt nước.
c. Sự chuyển động của thân người
Khi bơi ngửa, thân người nên chuyển động tự nhiên theo động tác quạt tay. Động tác xoay người này nhằm 3 mục đích:
– Tạo thuận lợi cho tay quạt nước ở góc độ tốt để phát huy sức mạnh và hiệu lực quạt tay.
– Giữ cho tay khi quạt nước ở độ sâu thích hợp.
– Tạo thuận lợi cho việc rút tay và vung tay của tay đối diện. Nếu độ linh hoạt của khớp vai tốt, thì khi bơi xoay người có thể lớn hơn 45 độ.
Khi bơi ngửa, thân người không nên chuyển động quá lớn, vì nếu chuyển động quá lớn sẽ làm tốn sức và làm cho thân người chìm quá sâu. Khi cơ thể xoay theo trục dọc, không nên làm cho mông chuyển động theo Nếu khớp hông cũng xoay theo sẽ làm cho động tác đạp chân xiên xẹo. Ảnh hưởng tới hiệu quả của động tác chân.
Trong khi bơi, thân người cần tránh duỗi quá thẳng và hạ thấp mông. Nếu thân người thẳng quá sẽ làm cho chân ở vị trí nông. Khi gập gối đá nước, đầu gối sẽ nhô lên mặt nước làm giảm hiệu quả của động tác và làm vai chìm. Từ đó, làm tăng lực cản chung cho cơ thể. Ảnh hưởng tới động tác vung tay. Nếu thân người quá thẳng, đầu chòm sâu dưới nước còn có thể ảnh hưởng tới động tác thở.
Trong khi bơi, nếu hạ thấp mông, sẽ tạo thành tư thế gần như ngồi. Như vậy sẽ làm cho cơ lưng và cơ sau gáy căng thẳng. Không phát huy được sức mạnh của các nhóm cơ lớn. Đồng thời cũng làm cho hình chiếu của cơ thể tăng lên.
Tóm lại: Vị trí của thân người khi bơi trườn ngửa tốt hay xấu sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả động tác chân, tay, phối hợp, làm tăng hoặc giảm hiệu quả dùng sức của động tác và sự phát huy sức mạnh của các nhóm cơ. Tư thế thân người có tác dụng rất lớn đối với sự tạo ra nhịp điệu trong động tác phối hợp.
2.2 Kỹ thuật động tác chân trong bơi ngửa
Trong bơi ngửa, động tác chân nhằm giữ cho thân người ở vị trí ổn định, thẳng hàng và có độ nổi cao. Động tác đá chân sẽ không chế sự vặn vẹo của thân người, đồng thời tạo ra lực đẩy.
Động tác chân trong bơi trườn ngửa rất giống với động tác chân trong bơi trườn sấp. Điểm khác nhau chủ yếu là góc độ gập gối lớn hơn bơi trườn sấp. Góc gập gối bơi trườn ngửa khoảng 135 độ. Biên độ đập chân của bơi trườn ngửa khoảng 45 cm, lớn hơn so với bơi trườn sấp.
Khi bơi ngửa 100m, động tác đá chân cần sâu và có sức mạnh. Khi bơi ngửa 200m, động tác đá chân có thể nông hơn một chút. Nếu biên độ lớn quá sẽ làm tăng lực cản; ngược lại nếu biên độ nhỏ quá sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả động tác. Động tác chân trong bơi ngửa thường chia làm 2 phần: đá lên và ép chân xuống, hoặc còn gọi là gập gối đá lên, thẳng chân ép xuống.
Khi đá chân lên, dùng đùi phát lực để kéo theo cẳng chân và khi cẳng chân hất lên sẽ kéo theo bàn chân. Động tác này được thực hiện theo phương thức vút roi mềm.
a. Động tác ép chân xuống: Động tác ép chân cơ bản xuống thường dựa vào các nhóm cơ mông (cơ mông lớn, cơ nhị đầu đùi, cơ nửa gân) co lại. Trong quá trình ép chân xuống thì 2/3 quãng đường đầu tiên do sức ấn xuống của thân người làm cho khớp gối duỗi thẳng. Lúc này các cơ đùi thả lỏng. Khi đùi chìm xuống ở một độ sâu nhất định. Do sự khống chế của cơ lưng và cơ bụng, động tác ép xuống chuyển dần sang động tác nâng lên.
Do tác dụng của quán tính, cẳng chân vẫn tiếp tục chuyển động xuống dưới mà tạo thành góc độ gập gối. Do vậy 1/3 cuối của quá trình ép chân xuống dưới là gặp gối. Cùng với sự giảm bơt của quán tính và sự điều khiển của đùi. Cẳng chân cũng bắt đầu chuyển động lên trên. Tuy vậy lúc này bàn chân cũng vẫn tiếp tục chuyển động xuống dưới. Chỉ đến khi nào lực quán tính bị triệt tiêu, lúc đó đùi, cẳng chân mới lần lượt mất đi động tác ép xuống.
b. Động tác đã chân lên: Khi động tác đùi kết thúc ép xuống, do lực cản của nước đối với cẳng chân và sự khống chế của cơ thể tứ đầu đùi. Đùi và cẳng chân tạo thành góc 135 độ – 140 độ, cẳng chân và mặt nước tạo thành góc 45 độ.
Chính lúc này khớp gối gập nhiều bắt đầu với sự dùng sức lớn. Tốc độ cao của các nhóm cơ lưng, cơ mông, cơ tứ đầu đùi..v..v..Khi đùi, cẳng chân đá lên hơi cao hơn mặt phẳng song song với mặt nước thì kết thúc đá chân. Lúc này đầu gối cách mặt nước khoảng 0,5 – 5 cm, khớp gối duỗi thẳng. Động tác đá chân lên thực hiện theo phương thức truyền lực của một chiếc roi mềm khi ta vút mạnh.
Khi thực hiện động tác đá chân không được đưa đầu gối lên khỏi mặt nước. Vì như vậy sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả đá nước. Đồng thời cần chú ý xoay mũi bàn chân vào trong để tăng diện tích đá nước. Từ đó, nâng cao được lực đẩy cơ thể về nước.
2.3 Kỹ thuật động tác tay trong bơi ngửa
Động tác quạt tay trong bơi trườn ngửa là động lực chủ yếu đẩy cơ thể tiến về trước. Kỹ thuật động tác quạt tay tốt hay xấu sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới kỹ thuật và thành tích. Kỹ thuật động tác quạt tay tốt hay xấu sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới kỹ thuật và thành tích. Kỹ thuật động tác tay có thể chia ra các qiai đoạn sau: Vào nước, ôm nước, quạt nước, rút tay khỏi nước và vung tay trên không.
a. Vào nước
Khi tay vào nước, vận động viên cần dựa vào lực quán tính của vung tay, cánh tay thả lỏng tự nhiên. Điểm vào nước trên đường thẳng của trục vai hoặc giữa trục vai và trục dọc cơ thể. Nếu vào nước quá rộng, sẽ rút ngắn biên độ động tác. Nếu vào nước quá hẹp, hoặc vượt quá trục dọc cơ thể. Tay sẽ phải quạt sang phía bên nhiều, làm cho cơ thể vặn vẹo.
Phần lớn vận động viên ưu tú đều vào trước trục vai hoặc giữa trục dọc và trục vai. Khi vào nước cánh tay phải giữ thẳng, ngón út ở phía dưới, ngón tay cái ở phía trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bàn tay tạo với cẳng tay một góc khoảng 150 độ đến 160 độ. Kiểu vào nước này tạo ra lực cản nhỏ, thuận lợi cho động tác ôm nước.
Khi tay vào nước không nên đập mạnh mu bàn tay vào mặt nước. Làm cho bàn tay vào nước không thuận lợi và tăng thêm lực cản.
Ba hướng chuyển động và hợp lực của 3 thành phần chuyển động. Đó chính là đường chéo của hình lập phương. Động tác vào nước không tạo ra lực tiến mà chỉ có tác dụng tạo ra lực nổi.
b. Ôm nước
Sau khi vào nước, lợi dụng động năng vung tay làm cho cánh tay chìm sâu xuống nước. Lúc đó sẽ xoay cổ tay và vai, đồng thời vươn tay làm cho bàn tay, cánh tay, cẳng tay ở vào tư thế quạt nước tốt nhất.
c. Quạt nước
Quạt nước trong bơi ngửa là động tác tạo ra lực chủ yếu. Toàn bộ động tác được bắt đầu sau khi kết thúc co khuỷu, ôm nước, lây vai làm trung tâm quạt tay ra sau đến tân phía dưới đùi. Quạt nước có thể chia làm hai giai đoạn là kéo nước và đẩy nước.
Khi bắt đầu kéo nước, cẳng tay hơi xoay vào trong, bàn tay hơi kéo lên. Khuỷu tay hạ xuống làm cho khớp khuỷu co nhiều hơn. Do tốc độ di chuyển bàn tay hơi kéo lên, khuỷu tay hạ xuống làm cho khớp khuỷu co nhiều hơn. Do tốc độ di chuyển bàn tay nhanh hơn khuỷu tay. Bàn tay và cẳng tay tạo thành mặt phẳng vuông góc với hướng tiên nên mặt quạt nước lớn. Phương hướng của lực phản tác dụng trùng với hướng tiến.
Khi kéo nước đến ngang vai, góc ở khuỷu khoảng 70 – 110 độ. Bàn tay cách mặt nước khoảng 10 – 15 cm. Khi kéo nước, chuyển động của bàn tay chia thành hai phần: Phần đầu di chuyển động theo ba hướng: lên trên, ra ngoài, và ra sau.
d. Rút tay
Rút tay khỏi nước trong kỹ thuật bơi ngửa được bắt đầu sau khi đẩy nước. Lợi dụng lúc ấn nước tạo ra lực phản tác dụng. Nhanh chóng nâng tay lên mặt nước, đồng thời dùng sức của cơ đen-ta giúp tay rút khỏi mặt nước một cách nhẹ nhàng và nhanh chóng. Để giảm bớt lực cản khi rút tay khỏi nước, tư thế tay có ý nghĩa quan trọng.
e. Vung tay lên trên không
Sau khi nâng vai lên mặt nước, lập tức vung tay theo mặt phẳng vuông góc với trục vai. Bất cứ động tác lệch lạc nào khi vung tay đều làm cho thân người lắc ngang. Khi cánh tay vung đến ngang vai, cánh tay là một đường thẳng vuông góc với mặt nước. Bàn tay, cẳng tay bắt đầu xoay vào trong để lòng bàn tay hướng ra ngoài. Để chuẩn bị tốt cho động tác vào nước.
Khi vung tay trên không, cánh tay duỗi thẳng và thả lỏng. Cuối giai đoạn vung tay phải chú ý vươn hết khớp vai. Làm cho cơ đen-ta, cơ ngực lớn, cơ lưng rộng kéo dài ra để chuẩn bị tốt cho giai đoạn quạt nước.
g. Kỹ thuật phối hợp hai tay
Kỹ thuật phối hợp 2 tay của kiểu bơi trườn ngửa tốt nhất là phối hợp liên tục: khi 1 tay kết thúc quạt nước. Một tay kia ở vào giữa giai đoạn quạt nước thì tay kia cũng vung trên không được nửa quãng đường. Trong toàn bộ chu kỳ động tác quạt tay, 2 tay pử vào các giai đoạn đối xứng nhau. Như vậy, sẽ đảm bảo tính liên tục trong phối hợp và đảm bảo được tốc độ đồng đều trong bơi ngửa.
2.4 Kỹ thuật thở trong bơi ngửa
Kỹ thuật thở trong bơi trườn ngửa đơn giản hơn các kiểu bơi khác nên người mới học bơi thường không chú ý. Thông thường cứ quạt tay 2 lần (tính 1 tay 1 lần) thở 1 lần. Thở trong bơi trườn ngửa nên thở có nhịp điệu, nếu không sẽ làm cho động tác tay chân rối loạn. Khi thở chủ yếu bằng mồm.
Phối hợp giữa tay và thở: 1 tay vung bắt đầu lấy hơi vào, sau đó nín thở, tay kia vung thì thở ra. Từ đại hội Olympic lần thứ XXIV. Hiệp hội bơi lội quốc tế (FINA) đã quy định: sau khi xuất phát và quay vòng. Vận động viên bơi ngửa có thể nâng cao được tốc độ bơi. Song phải được huấn luyện thói quen nín thở ngay trong huấn luyện hàng ngày.
2.5 Kỹ thuật phối hợp tay chân của kiểu bơi trườn ngửa
Phối hợp tay và chân trong bơi trườn ngửa hợp lý hay không sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thăng bằng cơ thể và tính nhịp điệu động tác. Trong quá trình tay quạt nước đá chân lên, ép chân xuống cần tránh sự quay chuyển quá mức của thân người. Đồng thời giữ thăng bằng cho thân người, tăng cường hiệu quả quạt nước.
Trong phối hợp tay chân của kiểu bơi trườn ngửa, tốc độ bơi có ảnh hưởng nhất định đến kỹ thuật phối hợp. Khi bơi nhanh, tay vào nước, ôm nước cũng phải nhanh, đường quạt nước hình chữ S. Khi bơi chậm thì quạt chữ S có độ cong ít. Biên độ đá chân giảm nhỏ, động tác tăng nhanh, động tác cần đảm bảo tính nhịp điệu. Mới có thể giúp các kỹ thuật bơi ngửa được hoàn chỉnh được.
Bạn cũng có thể lên Youtube để tham khảo thêm video kỹ thuật bơi ngửa để bơi tốt hơn nhé.
